Dieta dziecka - jak dostosować odpowiednią dietę dla Twojego dziecka?

Udostępnij artykuł
2019-10-22 |
Zdrowa dieta małego dziecka stanowi ważny element jego prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego. Dieta dziecka powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, aby wspierała rozwój dziecka, jego odporność, kondycję fizyczną i ogólny stan zdrowia.

Spis treści:
Dieta dziecka a jego wiek
●       Dieta dziecka w wieku 1-3 lata
●       Żywienie dla dzieci w wieku przedszkolnym
●       Dieta dla dziecka w wieku szkolnym
 
Dieta dziecka – przykładowe jadłospisy
●       Jadłospis dla dzieci w wieku przedszkolnym
●       Jadłospis dla dzieci w wieku szkolnym

Dieta dziecka a jego wiek
 
Dieta dziecka w wieku 1-3 lata
 
Już w tym wieku należy zwracać szczególną uwagę na dostarczenie prawidłowej ilości energii w pożywieniu. Właściwą ilość energii potrzebną w diecie dziecka oblicza się na podstawie wzoru uwzględniającego wiek, płeć i energię potrzebną do wzrostu organizmu. Średnie zapotrzebowanie na energię w tym wieku wynosi około 1000 kcal/dobę.
Szczególnym problemem polskich dzieci jest małe spożycie wapnia i witaminy D – w badaniach z 2011 roku stwierdzono, że dieta 80% dzieci w wieku 13-36 miesięcy dostarcza zbyt mało tych składników. Jadłospis dla rocznego dziecka powinien uwzględniać wartościowe źródła wapnia, czyli w szczególności mleko i produkty mleczne. Zapotrzebowanie dziecka w wieku 1-3 lata na wapń wynosi 700 mg dziennie, a na witaminę D3 800-1000 j.m.. Aby dostarczyć w diecie dziecka odpowiednią ilość wapnia zaleca się podawanie dwóch porcji mleka oraz jednej porcji innych produktów mlecznych dziennie. Witaminę D można znaleźć w takich produktach, jak ryby, żółtko jaj czy sery, jednak zazwyczaj podaż tej witaminy z diety dziecka jest niewystarczająca, stąd konieczność uzupełniania jej w postaci produktów spożywczych wzbogacanych lub suplementów witaminy D3 dla dzieci - po konsultacji z pediatrą lub lekarzem rodzinnym.
 
Dieta rocznego dziecka powinna uwzględniać też dużą ilość warzyw, ponieważ są one bogate w witaminę C oraz błonnik pokarmowy. Zarówno dieta wysokobłonnikowa, jak i dieta ubogoresztkowa (o zmniejszonej ilości błonnika pokarmowego) nie jest wskazana u dziecka. Dieta dziecka w wieku 1-3 lata powinna charakteryzować się zawartością co najmniej 10 g , a maksymalnie 19 g błonnika pokarmowego na dobę. Pokrycie zapotrzebowania na błonnik pokarmowy w diecie dziecka możliwe jest  dzięki uwzględnieniu:
●       owoców,
●       rozmaitych gatunków pieczywa (zarówno pełnoziarnistego, jak i jasnego),
●       różnego rodzaju kasz grubych i drobnych,
●       płatków zbożowych.
 
Pomocne w układaniu diety rocznego dziecka przepisy można znaleźć w Internecie, m.in. na blogach parentingowych i kulinarnych, a także na innych stronach poświęconych zdrowiu i diecie dziecka. W sporządzaniu  diety dziecka 13-36 miesięcy przydać może się również „dekalog” żywienia dzieci w wieku 1-3 lat, który stanowi zbiór najważniejszych zasad:
 
  1. Codzienne spożywać pieczywa i produkty zbożowe pełnoziarniste.
  2. Codziennie spożywać produkty mleczne takie, jak mleko (w tym mleko modyfikowane odpowiednie w diecie dla rocznego dziecka i kontynuowane do 3 roku życia), maślanka, kefir, jogurt naturalny.
  3. Codziennie jeść warzywa i owoce. Nie zapominać o doskonałym roślinnym źródle białka, jakim są rośliny strączkowe.
  4. Chude mięso czerwone, w tym wędliny, spożywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
  5. Mięso drobiowe (bez skórki) spożywać 2-3 razy w tygodniu. Dietę dziecka wzbogacać również o źródło białka w postaci jajek (3-4 sztuki tygodniowo).
  6. Spożywać 1-2 porcje ryb w tygodniu – źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie dziecka. Wpływają na prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego, a także wzroku.
  7. Stosować tłuszcze roślinne do posiłków (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i ograniczać tłuszcze zwierzęce.
  8. Ograniczać dodatek soli do potraw i produktów spożywczych. Badania wykazały, że 90% polskich dzieci w wieku 1-3 lata spożywa nadmierne ilości soli.
  9. Pić czystą wodę, a ograniczać spożycie słodkich napojów, również soków owocowych.
  10. Codziennie być aktywnym fizycznie – bawić się lub np. grać w piłkę przez kilkadziesiąt minut, najlepiej na świeżym powietrzu.
 
Żywienie dla dzieci w wieku przedszkolnym
 
Okres przedszkolny to etap, w którym tempo wzrostu i przyrostu masy ciała dziecka stopniowo maleją w porównaniu z okresem niemowlęcym i poniemowlęcym. Dlatego skład diety dziecka w wieku przedszkolnym coraz bardziej przypomina dietę osoby dorosłej z tym, że porcje są mniejsze. Zdrowe odżywianie w tym wieku ma wpływ na:
●       prawidłowy rozwój psychosomatyczny,
●       wzmocnienie odporności organizmu,
●       zmniejszenie ryzyka chorób w pierwszych latach życia,
●       zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości.
 
Niedobory pokarmowe mogą doprowadzić do niedożywienia, co z kolei zmniejsza szansę na optymalny rozwój dziecka – zarówno sprawność fizyczną, jak i potencjał umysłowy. W jadłospisie przedszkolaka powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup spożywczych:
●       mięso, ryby, jaja,
●       mleko i przetwory mleczne,
●       warzywa i owoce,
●       produkty zbożowe,
●       tłuszcze roślinne.
 
Pozwala to na pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne dziecka w tym czasie wynosi około 1400 kcal. Białko powinno dostarczać około 1,1 g na kg masy ciała na dobę i pokrywać 10-20% całkowitej puli energii. W tym okresie stopniowo ogranicza się produkty bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol, a zastępuje je olejami roślinnymi. Tłuszcz całkowity w diecie dziecka w wieku przedszkolnym powinien występować w ilości 20-35% ogólnej energii. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które powinny być spożywane w ilości 250 mg dziennie. W tym wieku nie można też zapominać o właściwej ilości witamin i składników mineralnych w diecie dziecka. Szczególnie ważna jest witamina D, która w połączeniu z wapniem i witaminą K w pozytywny sposób przyczynia się do zawartości wapnia w kościach, co jest szczególnie ważne w przypadku intensywnie rosnącego organizmu. Właściwa podaż żelaza zapobiega anemii, a także wpływa na prawidłowy rozwój funkcji poznawczych i percepcji.
W okresie tym dziecko staje się aktywniejsze w życiu rodzinnym, doskonali umiejętności kontaktowania się oraz wzmacnia swoje zdolności motoryczne, w tym również umiejętności samodzielnego jedzenia. Dlatego oprócz wartości odżywczej pokarmów, należy w tym okresie zwrócić uwagę na tzw. komfort spożywania posiłków, kierując się następującymi zasadami:
  1. Spożywanie wspólnych posiłków. Dzięki temu dziecko uczy się: właściwych nawyków żywieniowych, posługiwania się sztućcami, odpowiedniego zachowania przy stole, właściwego tempa zjadania posiłków.
  2. Przyzwyczajenie dziecka do regularnych posiłków.
  3. Spożywanie posiłków w przyjaznej atmosferze. Obiad jest chętniej zjadany, gdy nie towarzyszą mu awantury.
  4. Unikanie rozpraszających bodźców podczas jedzenia, np. telewizji, zabawek czy książek.
  5. Włączenie dziecka do pomocy w zakupach i przygotowywaniu posiłków.
  6. Stosowanie porcji jedzenia adekwatnych do wieku i możliwości dziecka. Lepiej podać mniejszą porcję z możliwością dokładki niż zbyt dużą, która wystygnie w trakcie jedzenia i stanie się nieapetyczna.
  7. Dieta dziecka w wieku 4-6 lat powinna być odpowiednio doprawiona, aby dawała przyjemne doznania smakowe. Można stosować zioła i aromatyczne przyprawy, które dodatkowo wspomagają trawienie i zapobiegają wzdęciom.
 
Dieta dla dziecka w wieku szkolnym
 
Okres wczesnoszkolny i szkolny u dzieci charakteryzuje się dynamicznym rozwojem. W tym czasie tworzy się szczytowa masa kostna, a także następuje dojrzewanie płciowe. Część posiłków dziecko zjada poza domem, a reklamy i oferty sklepików szkolnych mogą być przyczyną pojawienia się złych nawyków żywieniowych w diecie dziecka, które sprzyjają otyłości:
●       spożywanie chipsów i fast-foodów,
●       podjadanie słodyczy,
●       picie słodkich napojów.
 
Dlatego w kształtowaniu prawidłowego żywienia w wieku szkolnym ważna jest edukacja żywieniowa, która zachęci dziecko do wprowadzania zdrowych nawyków. Instytut Żywności i Żywienia stworzył „Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży”, która powinna stanowić wzorzec do układania jadłospisu tygodniowego dla dzieci w wieku szkolnym. Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie najważniejszych zasad obowiązujących w żywieniu dzieci w wieku szkolnym:
  1. Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna.
  2. Zdrowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym powinno opierać się na spożywaniu warzyw i owoców, dlatego zajmują one kolejny poziom piramidy. Warzywa i owoce to główne źródło witamin w diecie dziecka, a także błonnika pokarmowego, którego dzieci powyżej 7. roku życia powinny spożywać w ilości przynajmniej 16-21 g na dobę. Potrawy dla dzieci w wieku szkolnym powinny składać się z warzyw i owoców w rozmaitych barwach. Różne kolory warzyw i owoców zależą głównie od zawartych w nich substancji o działaniu antyoksydacyjnym (polifenoli), które chronią organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
  3. Kolejne poziomy Piramidy zdrowego żywienia to produkty zbożowe, mleko i jego przetwory oraz źródła białka. Zgodnie z obecnymi standardami żywieniowymi szczególny nacisk kładzie się na uwzględnienie w diecie dziecka zarówno źródeł białka zwierzęcego, jak i roślinnego – najlepiej jeśli jest ich po połowie. Rośliny strączkowe mają bowiem niezwykle korzystny wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych.
  4. Na samym szczycie piramidy znajdują się zdrowe tłuszcze, które powinny w diecie dziecka znajdować się w najmniejszych ilościach, ale nie oznacza to, że nie są istotne. W celu prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, należy wybierać wartościowe tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno pochodzenia roślinnego (np. kwas alfa-linolenowy ALA w oleju lnianym), jak i zwierzęcego (kwasy tłuszczowe EPA i DHA). Najlepiej dostarczyć je wprowadzając do diety dziecka ryby, a gdy nie chce ono lub nie może ich spożywać, wprowadzając suplementy z DHA dla dzieci
Dieta dziecka – przykładowe jadłospisy
 
Jadłospis dla dzieci w wieku przedszkolnym (4-6 lat)
 
Śniadanie dla dzieci w wieku przedszkolnym:
●       kasza kukurydziana (15 g) na mleku 2% (200 g),
●       1 kromka chleba graham (35 g) posmarowana 1 łyżeczką masła lub miękkiej margaryny (5 g),
●       1 plaster żółtego sera (10 g),
●       surówka z sałaty (20 g), 2 rzodkiewek (30 g) i oleju rzepakowego (3 g),
●       herbata owocowa (150 g) z 1 łyżeczką (5g) ksylitolu i plasterkiem cytryny.
Drugie śniadanie dla dzieci w wieku przedszkolnym:
●       1/2 (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła,
●       2 plasterki (20 g) polędwicy z indyka,
●       surówka z 2 małych pomidorów i 1/2 cebuli (125 g),
●       szklanka (200 g) herbaty posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) miodu.
Obiad dla dzieci w wieku przedszkolnym:
●       zupa krem z groszku zielonego (150 g), świeżego lub mrożonego z groszkiem ptysiowym (15 g) i jogurtem naturalnym 2% (15 g),
●       gulasz z mięsa z piersi indyka bez skóry z papryką, cebulą, czosnkiem i pomidorami (180 g) i ziołami prowansalskimi,
●       ziemniaki gotowane (150 g),
●       ogórek kiszony (50 g),
●       sok pomarańczowy z witaminami (100 g).
Podwieczorek dla dzieci w wieku przedszkolnym:
●       1 małe opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego 2%,
●       1 szklanka (150 g) borówek amerykańskich lub jagód leśnych.
Kolacja dla dzieci w wieku przedszkolnym – przepisy:
●       1 cienka kromka (25 g) chleba pszenno-żytniego posmarowana 1 łyżeczką (5 g) masła,
●       1 plasterek (15 g) gotowanej lub pieczonej piersi z kurczaka,
●       liść (8 g) sałaty,
●       1 średni (130 g) pomidor,
●       2-3 plasterki (30 g) sera mozzarella,
●       kilka listków bazylii świeżej lub 1/2 łyżeczki bazylii suszonej,
●       szklanka (200 g) herbatki owocowej, posłodzonej 1/2 łyżeczki (2,5 g) ksylitolu.
 
Jadłospis dla dzieci w wieku szkolnym (13-15 lat)
 
Śniadanie dziecka w wieku szkolnym:
●       szklanka (250 g) jogurtu naturalnego 2% z dodatkiem 4 łyżek (30 g) płatków owsianych błyskawicznych i 1/2 szklanki jagód,
●       1 średnia kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
●       serek z 1 plastra (40 g) sera białego półtłustego z dodatkiem 5 (45 g) rzodkiewek, 1/2 łyżki (1,5 g) szczypiorku i 1 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego 2%,
●       szklanka (200 g) herbaty owocowej, bez cukru.
Drugie śniadanie dziecka w wieku szkolnym:
●       2 średnie kromki (70 g) chleba żytniego razowego posmarowane 2 łyżeczkami (20 g) hummusu,
●       2 liście (16 g) sałaty,
●       4 plastry (40 g) wędliny z indyka,
●       1/2 średniej (100 g) papryki,
●       szklanka (200 g) herbaty bez cukru,
●       1/2 średniego (175 g) grejpfruta.
Przepisy na obiad dla dzieci w wieku szkolnym:
●       średni talerz (400 g) krupniku z kaszy jęczmiennej,
●       3 średnie (225 g) ziemniaki posypane koperkiem lub natką pietruszki,
●       średni (100 g) kotlet mielony z kurczaka,
●       sałatka z 4 garści (130 g) szpinaku, nektarynki (115 g) i 1/2 czerwonej cebuli (50 g),
●       szklanka (200 g) soku marchwiowego.
Podwieczorek dziecka w wieku szkolnym:
●       koktajl z kefiru 2% (250 g) i truskawek (150 g), świeżych lub mrożonych.
Kolacja dla dzieci w wieku szkolnym:
●       5 łyżek (150 g) risotto z warzywami,
●       4 łyżki (70 g) surówki z pora z 1/2 łyżki (5 g) rodzynek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%,
●       szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru.
 
 
Źródła:
  1. Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PWN, Warszawa 2010.
  2. Weker H., Barańska M., Strucińska M.: Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia. Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka 2012. [dostęp: 31.07.2019] http://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik.pdf
  3. Zalecenia dotyczące żywienia dzieci zdrowych w wieku 1-3 lata (13-36 miesięcy). Stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów z 2014 r. [dostęp: 31.07.2019] https://www.gov.pl/web/zdrowie/zalecenia-dotyczace-zywienia-dzieci-zdrowych-w-wieku-1-3-lata-13-36-miesiecy- 
  4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R., Wojtasik A., Charzewska J., Chwojnowska Z.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017. [dostęp: 31.07.2019] https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  5. Jarosz M.: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Program PolHealth, Instytut Żywności i Żywienia 2008. [dostęp: 31.07.2019] https://wiemcojem.um.warszawa.pl/sites/default/files/publikacje/zasady_zywienia.pdf
  6. Charzewska J.: Jadłospis dla dzieci w wieku przedszkolnym (śniadania, obiady, podwieczorki) opracowane zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia. Instytut Żywności i Żywienia 2011. [dostęp: 31.07.2019] http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_jadlospis_20120522_zal2.pdf
  7. Jackowska M.: Alergie pokarmowe i diety eliminacyjne w żywieniu niemowląt i małych dzieci. Współczesna dietetyka 2018, 18. [dostęp: 31.07.2019] http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-dziecieca/alergie-pokarmowe-i-diety-eliminacyjne-w-zywieniu-niemowlat-i-malych-dzieci 

Jeśli jesteś zainteresowany marką Marsjanki Futura zapisz się do newslettera, bądź na bieżąco i otrzymuj najnowsze informacje.

Zapisz się teraz do newslettera.

Inne artykuły

Ferie zimowe tuż za rogiem. Jak solidnie przygotować system odpornościowy na zimowe zabawy?

Dzieci dopiero zaczęły chodzić do szkoły, a tu proszę: kolejne wolne od szkoły. Ferie zimowe zachęcają do bardziej aktywnego spędzania czasu - mnóstwo śniegu pojawia się wreszcie nie tylko w górach, w miastach pojawiają się lodowiska, a stawy zaczynają zamarzać dzięki pierwszym silnym mrozom. Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego z nas, nie powinniśmy tego lekceważyć nawet w zimie. Dobrze jest też pomyśleć o systemie odpornościowym, ponieważ może on być wystawiony na próbę. Dlatego przedstawiamy kilka dobrych wskazówek, jak go wspierać - i to nie tylko u naszych dzieci.

Czytaj dalej

Nauka zdrowych nawyków żywieniowych

Zdrowie jest najważniejszą rzeczą, jaką mamy w naszym życiu, chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Możesz zapobiec wielu komplikacjom w rozwoju dziecka dzięki zdrowej i zrównoważonej diecie, która jest niezbędna dla zdrowego rozwoju dzieci. Twoje pociechy będą Ci późniejszym wieku niezmiernie wdzięczne za skierowanie ich ku właściwym praktykom żywieniowym pomimo ich pierwotnej niechęci. Dowiedz się, jak zacząć ten proces „bezboleśnie”…

Czytaj dalej

Suplement diety

Sprawdź, w której aptece w okolicy dostaniesz nasz produkt!

Sprawdź teraz